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Stress lass nach!

Soforttipps zur praktischen Anwendung in Stress- und psychischen Belastungssituationen

Atmung

Atemübungen dienen der körperlichen und psychischen Entspannung. Insbesondere in Belastungs- und Stresssituationen hilft bewusstes und kraftvolles Atmen über eine Beeinflussung des autonomen Nervensystems (Sympathikus = Stressnerv, Parasympathikus = Entspannungsnerv). Wichtig ist es, dass du die Atemübungen außerhalb von Stresssituationen trainierst, um sie dann in einer Belastungssituation gut anwenden zu können. Neben dem positiven Effekt einer Atemübung auf alle Körpersysteme kannst du damit auch eine Ablenkung und somit eine günstige Beeinflussung des persönlichen Stresserlebens erzielen.

4-5-6-Atmung: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte die Atmung für 5 Sekunden an und atme dann 6 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederhole den Vorgang öfters. Zu Beginn wird dir das Luftanhalten vielleicht schwerfallen. Dann zähle einfach etwas kürzer und übe weiter.

Bewusste Bauchatmung: Leg deine Hände auf den Bauch und atme tief ein. Bei der Bauchatmung wölbt sich die Bauchdecke beim Einatmen nach vorne, das kannst du mit den Händen spüren. Nimm einige tiefe Atemzüge und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Bewegung und körperliche Aktivität

Körperliche Bewegung reduziert schnell und effektiv Anspannung und Stress. Beim Sport werden Stresshormone abgebaut und „Glückshormone“ ausgeschüttet. Kleinere Bewegungseinheiten lenken dich auch von der Stresssituation ab und reduzieren so die Anspannung.

Bewege dich an der frischen Luft!
Steige schnell eine Treppe hoch!
Seilspringen oder Gewichtübungen mit einer Wasserflasche sind praktisch für zwischendurch.
Du kannst unauffällig von Kopf bis Fuß einzelne Muskelgruppen bewegen oder in der Tasche eine Faust ballen und die Hand danach wieder bewusst entspannen.

Wahrnehmung

Du kannst dich mithilfe deiner Sinne (Sehen, Schmecken, Fühlen, Hören und Riechen) selbst beruhigen. Dabei gilt: Nicht übertreiben, es soll ja gesund sein! Durch sensorische Aktivitäten werden verschiedene Gehirnregionen stimuliert, wodurch der Fokus von den Bereichen genommen werden kann, die für Stress oder Angst verantwortlich sind. Angst, Stress und negative Gefühle können so selbständig beeinflusst und reduziert werden.

Sehen: Betrachte ein Objekt in deinem Blickfeld wie z.B. einen Baum oder einen Schlüsselbund ganz genau, achte auf alle noch so kleinen Details.

Schmecken: Iss etwas geschmacklich Intensives mit voller Aufmerksamkeit, z.B. ein kleines Stück Chilischote, eine kleine Zitronenscheibe oder „Popping Candy“.

Fühlen: Wenn du gerade unter Menschen bist, eignen sich unauffällige Dinge wie Fidget Toys (z.B. Stressball, Finger-Skateboard, Fidget-Spinner) besonders gut, zum Spielen, Kneten und Fühlen. Zuhause kann es auch eine kühle (nicht eiskalte) Dusche sein.

Hören: Stell dir eine Playlist mit Musik zusammen, die dir beim Herunterkommen hilft, eine, die dich aufmuntert und eine, die dir das Gefühl von Geborgenheit gibt. Je nach Situation, hast du dann immer die passende Musik parat. Du kannst dir auch Tipps und Übungsanleitungen, die dich beruhigen selber als Audio aufnehmen und diese bei Bedarf abzuspielen.

Riechen: Schnuppere an ätherischen Ölen mit beruhigenden und angenehmen Düften, wie z. B. Lavendel.

Eine Übung, die verschiedene Sinne kombiniert: Diese Übung kannst du sehr gut unauffällig in jeder Situation durchführen:

Sehen-Hören-Fühlen 3-2-1: Suche drei Dinge, die du siehst, achte auf 3 Dinge, die du hörst und dann spüre drei Dinge, die du fühlst. Wiederhole die Übung mit 2 Dingen, die du siehst/hörst/fühlst und mit 1 Ding, das du siehst/hörst/fühlst.

Ablenkung mithilfe der Gedanken

Ablenkung, also die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf etwas Anderes lenken, kann dir bei Anspannung oder in einer unangenehmen Situation helfen. Indem du dich stark konzentrierst, wird dein Kurzzeitgedächtnis im Gehirn beansprucht. Dadurch kannst du Gedankenkreise unterbrechen und unangenehme Gefühle abschwächen. Indem du belastenden Gedanken nicht einfach ausgeliefert bist, erhältst du ein Gefühl von Kontrolle zurück.

Zähle in Vierer-Schritten von 100 auf 0 (100-4=96-4=92-4=88…).
Überlege dir z.B. ein Tier zu jedem Buchstaben im Alphabet (A = Affe, B = Bär, C = Chamäleon…).
Unterbrich Gedankenkreise, indem du dir ein Stoppschild vorstellst und das Wort „Stopp“ sagst oder denkst. Danach denke ganz bewusst an etwas Angenehmes.

Austausch mit anderen, Hilfe holen

In jeder Stress- oder Belastungsreaktion ist es gut, sich Hilfe zu holen, falls notwendig. Man kann sich z.B. einer Freund:in, Familienangehörigen oder einer Lehrperson anvertrauen. Oft können Menschen, die dich gut kennen und denen du vertraust – z.B. ein/e FreundIn, Familienangehörige oder eine Lehrperson - helfen, Situationen besser zu bewältigen oder die Perspektive zu verändern.

Es gibt auch viele professionelle Hilfsangebote: Du kannst deine Hausärztin oder deinen Hausarzt fragen, bei der Telefonseelsorge (Tel. 142 oder www.onlineberatung-telefonseelsorge.at) oder Ö3-Kummernummer (täglich 16-24 Uhr, Tel. 116 123) anrufen. Schreibe an den Whatsapp Dienst „Krisenschat“ (Web:
http://krisenchat.de) oder wende dich an den psychosozialen Krisendienst Tirol (Mo bis Fr, 8-20 Uhr, Tel. 0800 400 120), die Psychosozialen Zentren Tirol (Web: psz.tirol, Mo bis Fr, 9-14 Uhr, Tel. 050 500) u.v.m.